Бег сейчас невероятно популярен, но людям с проблемами суставов такие тренировки могут быть противопоказаны. В таком случае требуются альтернативные нагрузки, которые позволяют развивать силу, поднимать пульс и сжигать калории без вреда для организма. Персональный тренер Сэм Хоупс подготовила комплекс из пяти упражнений с низкой ударной нагрузкой, предназначенный для тех, кто испытывает боль в суставах или по каким-то причинам не занимается бегом. Силовые тренировки полезны и для заядлых бегунов, так как они помогают сохранить мышечную массу, силу, подвижность и баланс, делая человека выносливее и защищая от травм. Если во время выполнения комплекса возникает боль, необходимо остановиться и отдохнуть, а при наличии травм или хронических заболеваний перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Пять упражнений для комплексной проработки мышц
Первая часть программы включает пять базовых движений, задействующих различные группы мышц и заменяющих стандартный бег.
Махи с гирей или гантелью
Упражнение задействует ягодицы, бицепсы бедер, корпус, бедра, спину и плечи. Пульс повышается за счет взрывного движения бедрами вверх, что тренирует всю заднюю цепь мышц, которую бег часто обходит стороной, если не бегать в гору. Нагрузка остается низкой, поскольку стопы остаются на полу, а сила удара распределяется горизонтально через бедра и корпус, а не вертикально через суставы.
Волновые движения в упоре лежа
В работе участвуют плечи, грудь, корпус, квадрицепсы, запястья, предплечья, бицепсы бедер и щиколотки. Верхняя и нижняя части тела функционируют совместно, напоминая беговой шаг, одновременно развивая подвижность позвоночника. Поскольку сохраняются четыре точки опоры, ударная нагрузка на колени и щиколотки полностью исключается при горизонтальном перемещении.
Трастеры
Комплексное упражнение прорабатывает ноги, ягодицы, корпус, плечи, трицепсы и грудь. Оно объединяет приседание с жимом над головой в единое плавное движение, обеспечивая максимальное метаболическое кондиционирование. Стопы при этом прочно связаны с землей, поэтому прыжки и давление на суставы отсутствуют.
Динамические движения для стабильности и выносливости
Следующие два упражнения направлены на развитие боковой стабильности, координации и имитацию бегового шага без ударного воздействия на суставы.
Боковые шаги конькобежца
Движение укрепляет средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, бицепсы бедер, корпус, руки, плечи и приводящие мышцы. Боковые перемещения задействуют иную плоскость движений, улучшая ловкость и укрепляя стабилизаторы бедер для защиты коленей. Прыжки выполнять не обязательно, можно делать шаги из стороны в сторону, удерживая одну стопу на полу и сохраняя мягкий сгиб в коленях.
Подъемы коленей
Упражнение нагружает бедра, ягодицы, корпус, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры. Оно имитирует бег, но без ударной волны, так как одна стопа остается зафиксированной на земле, пока вторая поднимается с преодолением сопротивления. Для дополнительной нагрузки можно использовать фитнес-резинку на стопы или колени, либо зацепить стопу за гирю.
Формат тренировки и рекомендации по выполнению
Представленный комплекс представляет собой 25-минутную тренировку в формате EMOM, что означает выполнение упражнения каждую минуту на протяжении заданного времени. В течение первой минуты нужно сделать 12-15 махов с гирей, в течение второй минуты — 12-15 волновых движений в упоре лежа, на третьей — 10-12 трастеров, на четвертой — 20 боковых шагов конькобежца, а на пятой — 8-10 подъемов коленей на каждую сторону. Всего необходимо пройти пять полных раундов. Всю работу следует завершить внутри отведенной минуты, а оставшееся время использовать для отдыха. Для занятий рекомендуется подобрать регулируемые гантели или гири, а также фитнес-резинку, следить за качеством повторений и держать корпус в напряжении.
Дополнительные сведения и методические рекомендации
Даже если вы являетесь заядлым бегуном, силовой тренинг рекомендуется продолжать на протяжении всей жизни. Это позволяет поддерживать максимальный объем мышечной массы, развивать силу, мобильность и баланс, делая вас более сильным бегуном и снижая риск получения травм.
Детали выполнения упражнений
- Махи с гирей или гантелью: Тренируют всю заднюю цепь мышц (заднюю часть тела).
- Волновые движения в упоре лежа (Bear crawl waves): Помимо прочего, задействуют запястья, предплечья и щиколотки, а также помогают артикулировать позвоночник.
- Трастеры: Сочетают приседание с подъемом веса над головой, включая в работу мышцы, используемые при беге, и поднимают пульс в одном плавном движении.
- Боковые шаги конькобежца (Speed skater taps): Нагружают среднюю ягодичную мышцу (наружную часть ягодиц) и приводящие мышцы (adductors). Такие латеральные движения задействуют отличную от стандартного бега плоскость, что может улучшить ловкость для таких видов спорта, как футбол. Автор советует стараться держаться легко на носках, а при выполнении шагов из стороны в сторону сохранять плавный темп.
- Подъемы коленей (High-knee drives): Тренируют коленный маховый элемент, используемый в спринте. Варианты упражнений с высоким подниманием колен применяются для имитации бега с одновременным укреплением задействованных мышц.
Организация тренировочного процесса и нагрузка
Схема 25-минутной тренировки EMOM (Every Minute On the Minute) выглядит следующим образом:
- Минута 1: 12–15 махов.
- Минута 2: 12–15 волновых движений в упоре лежа.
- Минута 3: 10–12 трастеров.
- Минута 4: 20 конькобежных шагов (Speed skaters).
- Минута 5: 8–10 подъемов коленей на каждую сторону.
Необходимо выполнить заданное число повторений в пределах одной минуты, а оставшееся время потратить на отдых. В следующем минутном интервале выполняется следующая часть упражнений и так далее. Требуется поддерживать высокий темп для удержания повышенного пульса.
Для достижения наилучших результатов следует подбирать веса, которые бросают вам вызов, но не нарушают скорость движений. В каждом раунде рекомендуется оставлять около 10–15 секунд на отдых, при необходимости корректируя количество повторений.
Типы мышечных волокон и функциональный фитнес
В организме каждого человека присутствует комбинация быстрых и медленных мышечных волокон:
- Быстрые волокна задействуются во время развития скорости и мощности, поддерживая нагрузку короткими интенсивными рывками (например, спринт).
- Медленные волокна обычно обеспечивают более долгую и размеренную работу (например, продолжительный или бег в устойчивом темпе).
Для развития функционального фитнеса старайтесь уделять внимание обоим типам, чтобы поддерживать выносливость, мощность, скорость, баланс и время реакции.
Об авторе программы
Создательница комплекса Сэм Хоупс — квалифицированный тренер 3-го уровня, практикующий специалист уровня Reiki 2 и фитнес-редактор. В настоящее время она проходит обучающий курс «Йога для атлетов» (Yoga For Athletes). Ранее Сэм писала для различных фитнес-брендов и сайтов (включая Future, Live Science, Fit&Well, Coach и T3), вела занятия в студиях F45 и Virgin Active, работала персонально (1:1) и в группах. Сейчас она преимущественно проводит уличные буткемпы, тренировки с собственным весом и с гирями, а также несколько раз в неделю ведет классы по развитию подвижности (mobility) и гибкости. Кроме того, Сэм участвовала в двух смешанных парных соревнованиях Hyrox в Лондоне и Нидерландах, завершив первую парную попытку с результатом 1:11.
